Pasta a cena, rilassa e non fa ingrassare

Il coronavirus si è insinuato nelle nostre vite su tutti i fronti, alterando abitudini, ritmi e qualità del sonno. Da quando è iniziata la pandemia (oramai più di un anno fa), il 63% degli italiani lamenta insonnia e ansia e si definisce “molto o abbastanza stressato”, mentre il 43% è consapevole di vivere in “un livello massimo di stress” (Fonte: indagine condotta dalI’Istituto Piepoli per conto del Consiglio nazionale dell’Ordine degli psicologi).

Ma una buona notizia c’è: un aiuto può arrivare dall’alimentazione. In particolare, mangiare pasta a cena fa bene, rilassa, facilita il sonno e se mangiata nella giusta porzione e con i giusti condimenti non fa ingrassare, anzi fa dimagrire.

Dagli anni Sessanta ad oggi, una vasta letteratura scientifica , tra cui tre studi pubblicati sulla rivista The Lancet Public Health, aiutano a sfatare falsi miti e luoghi comuni sulla pasta, confermando che mangiare carboidrati a cena, e in particolare la pasta, ricca di Triptofano e Vitamine del gruppo B, potrebbe rivelarsi una scelta oculata, non solo perché se assunta con moderazione “allunga la vita”, ma soprattutto se siamo stressati e soffriamo d’insonnia. E un sonno lungo e ristoratore è inversamente proporzionale all’aumento di peso… A margine della Giornata Mondiale del Sonno, indetta dalla World Association of Sleep Medic, che si è svolta qualche giorno addietro, i pastai italiani di Unione Italiana Food hanno realizzato una guida pratica sulle ricette di pasta e i formati più indicati per l’ultimo pasto della giornata.

Queste ricerche potrebbero far cambiare abitudini a quella fetta della popolazione italiana che ancora rinuncia a portare questo alimento a cena per paura di ingrassare o dormire male. La pasta è un’ottima alleata anche di sera, soprattutto se siamo stressati o se soffriamo d’insonnia.

«Il consumo di pasta – commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (Sisa) – favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina e della melatonina. E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame.

Inoltre, le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare; soprattutto la B1 stimola la produzione di serotonina».

Una curiosità: sarebbe anche un’altra la ragione del potere ipnoinducente della pasta. Masticare lentamente e accuratamente stimola i recettori che agiscono sul senso di sazietà, riducendo quel senso di fame che ci porta ad introdurre altro cibo. “La masticazione è la prima fase della digestione. Frantumare il cibo in pezzi più piccoli fa sì che sia più esposto alla saliva, e più facile da digerire», spiega Piretta. E nel caso della pasta, quella italiana è lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, consistenza che la rende più resistente alla masticazione e quindi più digeribile.

Al placet della scienza fanno seguito i consigli di Unione Italiana Food, in collaborazione con Luca Piretta, sulle migliori preparazioni di pasta prima di mettersi a dormire. Per esempio, la porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi. Andrebbe preferita quella integrale, per l’indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta “gialla” ai legumi, come nel caso delle penne con piselli e funghi o di una pasta e fagioli. A proposito di condimenti, l’olio extravergine d’oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Buona idea anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude: impegnano la digestione rallentando l’assorbimento di carboidrati.

A sera meglio tenersi leggeri, visto che l’ultimo pasto della giornata dovrebbe apportare al massimo il 30% delle calorie di giornata. Ma se abbiamo ancora fame? Basta puntare sulla pasta lunga. Questo perché, misurando l’aumento di peso dei formati dopo la cottura, bucatini e spaghetti arrivano ad avere aumenti finali di peso di 2 volte e mezzo rispetto a quello iniziale. E quindi, a parità di intake calorico, ci sentiremo più sazi con un piatto di spaghetti, linguine o bucatini rispetto ad una porzione di pennette o mezze maniche.