È il momento delle abbuffate: tanti trucchi per mangiare senza mettere chili

Ci sta che durante le feste ci si lasci andare un po’ più del dovuto e anche il nostro organismo può manifestare verso le scorpacciate una certa “comprensione”. Il problema nasce, però, quando tali scorpacciate siano messe in fila l’una dietro l’altra con intervalli striminziti: i tempi per depurarsi o, per allentare la presa degli alimenti più dannosi, si riducono all’eccesso e di questo se ne pagheranno le conseguenze. Ecco una lunga serie di consigli per evitare di mettere su chili di troppo e per evitare stress all’apparato digerente e al sistema cardiocircolatorio.

 

Scegliere gli alimenti che scontano le calorie
Circa 20 minuti prima del pasto consumare un frutto o un piatto di verdura (250 grammi oppure 50 grammi se cruda in foglie) e accompagnali con acqua. «In questo modo la fibra contenuta in essi formerà un gel che dona sazietà e ti sconterà fino al 20% delle calorie introdotte. Infatti la fibra allenta e in parte impedisce l’assorbimento di grassi e zuccheri» spiega Chiara Manzi, autrice di “Antiaging con Gusto”.

 

Non saltare mai la colazione
Bisogna assumer tutti i nutrienti fondamentali ad ogni pasto: carboidrati derivanti dai cereali meglio se integrali, proteine dal secondo piatto, fibra ma anche vitamine e minerali da frutta e verdura. «Ma non saltare mai la colazione» avverte la nutrizionista. «Un buon tè verde con il limone o un cappuccino con latte parzialmente scremato accompagnato da una piccola fetta di panettone e da un frutto».

 

Attenzione alla qualità del cibo
Leggere sempre le etichette alimentari: «È importante evitare alimenti che contengono grassi di scarsa qualità come olio di palma o di cocco, oli vegetali e margarina. Inoltre, scegli tagli di carne magra ed elimina il grasso visibile, anche dagli affettati. Limita il consumo di formaggi».

 

Un pizzico di curcuma e pepe nero
La curcuma è una delle spezie più studiate dalla scienza. «Riduce il colesterolo, previene il diabete ed è in grado di bloccare la formazione di grasso corporeo. Aggiungila ai tuoi piatti ma sempre in abbinamento al pepe nero. Senza la piperina, ingrediente presente solo nel pepe nero, il suo assorbimento intestinale è 2000 volte inferiore» suggerisce l’esperta nutrizionista.

  

Gustare i cibi lentamente
Altra regola fondamentale è imparare a mangiare: un pasto deve durare almeno 20 minuti. «Masticare lentamente, non fare mai bis, non consumare il pranzo di fretta e in piedi».

 

Occhio alle porzioni
Fare attenzione alle quantità: rinunciare a pasta e dolci non è obbligatorio, ma è importante mangiarli con moderazione, anche perché diversi studi dimostrano che un consumo eccessivo di alimenti che affaticano la digestione può causare problemi di umore.

 

Spuntini light
Eliminare gli spuntini grassi a base di snack e sostituiscili con qualcosa di light. Può andar bene un frullato o un sorbetto, uno yogurt alla frutta o 50 grammi di fichi secchi. Se invece si preferisce il salato, è meglio mangiare 100 grammi di sedano accompagnati da un po’ di formaggio cremoso light (circa 75 grammi) oppure un pezzetto di parmigiano reggiano (30 gr) e un grissino integrale.

 

Molti legumi ma con un ammollo speciale
I legumi sono fonti di vitamine del gruppo B e di fibre. Entrambi i nutrienti ci aiutano a non ingrassare. Studi scientifici hanno dimostrato che mettere in ammollo i legumi con succo di limone (10 grammi per litro di acqua) aumenta la ritenzione di queste vitamine.

 

Verdure croccanti e mai bollite
Attenzione al metodo di cottura. La bollitura non è consigliata perché priva gli alimenti dei nutrienti come le vitamine idrosolubili e i minerali, la cottura al vapore invece li mantiene nell’alimento. Mantieni le verdure croccanti dopo la cottura: è essenziale per preservare le vitamine tra cui quelle del gruppo B che intervengono nel metabolismo e ti aiutano a stare in forma.

 

Friggere pesce e verdure asciugando molto bene i cibi
La frittura è il metodo di cottura che preserva la vitamina C delle verdure e gli omega 3 del pesce fino all’80%. È consigliato utilizzare olio d’oliva o di arachidi, la friggitrice con termostato e tenere la temperatura costante a 170°C, inoltre tamponare ben tre volte l’alimento fritto con carta assorbente, immediatamente dopo averlo scolato dall’olio, per evitare gastriti e altri disturbi.

 

Utilizzare il sale iodato
Lo iodio contenuto nel sale iodato è utile alla formazione degli ormoni prodotti dalla tiroide che regolano il metabolismo e ci aiutano a non ingrassare. Ma non aggiungere più di un grammo di sale iodato a porzione: ricordarsi che un cucchiaino di sale pesa 5 grammi.

 

L’idratazione a zero calorie
Preferire sempre l’acqua ai pasti perché è l’unico alimento acalorico; le bibite zuccherate e gli alcolici sono ricchi di calorie. In alternativa si può preparare delle acque aromatizzate con erbe aromatiche o spezie ed aggiungere dolcificanti naturali al posto dello zucchero.

 

Prepara i dolci che fanno bene
Non privarsi del dolce o del classico panettone, ma fare attenzione alle quantità. «Se i dolci delle feste li prepari tu a casa, arricchiscili con frutta, come ad esempio i lamponi che sono i frutti più ricchi di fibra. Utilizza farine ricche di fibra come la farina integrale. Sostituisci lo zucchero con dolcificanti naturali privi di calorie, come la stevia, il latte intero con quello ad alta digeribilità che risultando più dolce permette di ridurre lo zucchero aggiunto» suggerisce Manzi.

 

Attenzione agli avanzi
Non lasciare dolci e avanzi in giro per la casa. Finita la cena, o andati via gli ospiti, rimettere tutto in frigorifero o regalare gli avanzi. Non averli sotto gli occhi, aiuterà a non indulgere nei peccati di gola e a non assumere altre calorie.

 

Evitare gli aperitivi
Lo sai che due Spritz e una manciata di olive equivalgono circa a 500 calorie? Tutti i drink alcolici, in particolare i cocktail zuccherati, possono farci raggiungere un pieno di 1000 calorie, in un solo pasto! Questi drink, quindi, sono dei veri e propri dessert e vanno limitati. Da aborrire anche il biscottino sul divano guardando la tv o il pezzo di cioccolata (che, comunque, deve essere rigorosamente fondente al 70-80%).

 

Le tisane che sgonfiano
Tra un cenone e l’altro bisogna cercare di bere acqua e tisane. Gli infusi al finocchio, per esempio, sono un ottimo rimedio per aiutare la digestione e ridurre il gonfiore della pancia. Si può provare anche la tisana alla betulla che combatte in maniera mirata la ritenzione idrica e, con l’aggiunta di un pizzico di pepe e cannella, è molto indicata per bruciare i grassi in eccesso.

 

Giornate di “recupero”
Dopo i pranzi della Vigilia, di Natale e Santo Stefano concedere una pausa all’organismo e compensare gli stravizi con almeno due giorni di alimentazione sana, cioè a base di frutta e verdure fresche. Vanno bene zucca, cicoria (ricca di vitamina C), sedano e lattuga che depurano e sono ricchi di minerali: cuocere gli ortaggi al vapore e condirli solo con un filo d’olio. Assolutamente vietato il giorno dopo aver esagerato con le calorie, nutrirsi con gli avanzi di cibo.

 

Muoversi il più possibile
Dopo i festeggiamenti a tavola, non lasciarsi andare alla pigrizia sul divano, ma infilarsi un paio di scarpe comode e fare una bella passeggiata: può far bruciare anche fino a 280 calorie all’ora. L’Oms e la Società Italiana dell’Obesità raccomandano 10.000 passi al giorno per rendere più attivo lo stile di vita quindi: spostarsi a piedi il più possibile, scegliere di utilizzare le scale e non l’ascensore, portare a passeggio il cane più volte al giorno.

 

Evitare lo stress
I regali da comprare, il pranzo di Natale da preparare per gli ospiti, la suocera che non ti lascia in pace… Il Natale può essere anche fonte di stress, ma oltre a rovinare le feste fa salire anche l’ago della bilancia. Lo stress, infatti, ci porta a mangiare di più e a prendere più peso. È una reazione del nostro corpo che va assolutamente evitata.